Tag & Zeit

Session

Workout-Details (Sets, Wiederholungen, Dauer, Intensitätszonen)

Wichtige Ziele & Coaching-Hinweise

Tag 1: Ankunft & Aktivierung

Focus: Akklimatisieren, Ausrüstung prüfen und den Körper auf die Trainingsbelastung der Woche vorbereiten.

Ankunft & Vorbereitung

Athleten-Check-in. Auspacken und Fahrrad aufbauen. Optional kurze Fahrradkontrolle mit vor Ort verfügbarem Mechaniker.

Stelle sicher, dass alle Ausrüstungen funktionsfähig und bereit für die Woche sind. Behebe mechanische Probleme sofort.

Laufen: Lockerung

60 Min lockerer Lauf.
Intensity: Zone 1, steigernd bis niedrige Zone 2. Erkunde die lokale Laufstrecke rund um das Resort.  Füge Antritte im Anstieg zum Resort hinzu. *selbstgeführt

Aktiviere das neuromuskuläre System nach der Reise. Konzentriere dich auf eine entspannte Form und das Finden eines angenehmen Rhythmus. Drücke das Tempo nicht.

Nachmittag

Schwimmen: Technik

1.500 m - 2.000 m im 25-m-Becken. Warm-up: 400 m locker. Main Set: 8 x (50 m Drill / 50 m Schwimmen), mit Fokus auf ein einzelnes technisches Element (z. B. hoher Ellenbogenzug). Cool-down: 200 m locker. Intensity: Zone 1. *selbstgeführt

Fühlen Sie das Wasser wieder. Dies ist eine rein technische Einheit. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung, nicht auf die Geschwindigkeit.

Abend

Willkommen

Willkommensgetränk bei Cascada 

Lernen Sie Ihre Mitathleten kennen!

Tag 2: Technische Grundlage & Aerobes Volumen

Fokus: Aerobe Ausdauer aufbauen mit starkem Schwerpunkt auf korrekter Technik beim Schwimmen und Radfahren.

Morgen

Schwimmen: Aerob

Gecoachte Einheit: Schwimmen 3.000 m - 4.000 m im 25-m-Becken.

Aufwärmen: 600 m gemischte Schwimmstile/Drills. 

Hauptsatz: 3 x (400 m Pullbuoy + Paddles Aufbau mit 60 Sek Pause / 200 m Pull locker mit 30 Sek Pause / 4 x 50 m Abfahrt zu SCHNELL 1-4 mit 10 Sek Pause). 30 Sek Pause zwischen den Wiederholungen. 

Cool-down: 400 m locker.

Entwickeln Sie schwimmspezifische aerobe Ausdauer. Die Paddles stärken die Kraft, während der Abfahrtsabschnitt Geschwindigkeit ohne übermäßige Ermüdung trainiert.

Vormittag

Radfahren: Ausdauer

2,5 - 3 Stunden Fahrt auf welligem Terrain. Intensität: Halten Sie währenddessen eine konstante Zone-2-Belastung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Kadenz von 85-95 U/min auf flachen Strecken und beim sitzenden Klettern auf Rollern zu halten. *selbstgeführt

Aerobe Basis aufbauen. Üben Sie sanfte Gangwechsel, effizientes Klettern und sicheres Abfahren im abwechslungsreichen lokalen Gelände.

Nachmittag

Bildungsklinik

Klassenzimmer-Sitzung: Leistungsnahrung für High-Volume Training mit Brooke

Diskutieren Sie Makronährstoff-Timing, Hydrations-/Elektrolytstrategien und Energiezufuhr für lange Einheiten, um Leistung und Erholung zu optimieren.

Tag 3: Kraft & Tempo

Focus: Einführung höherer Intensität und muskulärer Belastung zur Stimulierung der Kraftanpassung.

Morgen

Radfahren: Kraft & Tempo

2 - 2,5 Stunden Fahrt. Warm-up: 30 min locker. Fahrt hoch nach Soria. Enthält: 6 x 6 min Bergwiederholungen bei niedriger Kadenz konstant mit 2 Minuten „leichter Pace“ Erholung. Erhole dich bei der Abfahrt und zurück nach Anfi Emerald *selbstgeführt

Entwickle radfahrerspezifische Kraft und verbessere die Laktatschwelle. Konzentriere dich darauf, während der Kraftintervalle eine gute Form unter Belastung zu halten.

Vormittag

Laufen: Brick

45 min Lauf direkt nach dem Radfahren. Erste 10 min: Finde einen Rhythmus bei Z2. Main Set: 20 min im konstanten Tempo (Zone 3). Cool-down: 15 min lockerer Jogging bei Z1. *selbstgeführt

Trainiere den Körper, um den Wechsel vom Radfahren zum Laufen zu bewältigen. Der Schlüssel ist, mit guter Form auf vorermüdeten Beinen zu laufen.

16:00 - 16:45 Uhr

Erholungsschwimmen

Aktive Erholungseinheit: Mobilität, Foam Rolling und Core-Stabilitätsübungen zum Start.

Main Set von 3 x 500 Pull im Becken mit 60 Sekunden Erholung

Verbessere die Erholung durch Steigerung des Bewegungsumfangs, Lösen von Muskelverspannungen und Stärkung der Körpermitte zur Unterstützung der hohen Trainingsbelastung.

Tag 4: Aerobe Ausdauerüberlastung

Focus: Der entscheidende lange Tag. Baue tiefe Ausdauer, mentale Stärke auf und übe die Renntagsausführung.

Morgen

Schwimmen: Anaerob

Gecoachte Trainingseinheit: 2.200 m im 25-m-Becken.

Warm-up: 500 m gemischte Schwimmstile/Drills. 

Main Set: 15 x (50 m stark / 50 m locker). Das Starke ist SCHNELL!

Cool-down: 200 m locker.

Das Hauptziel ist die anaerobe Aktivierung in einer kontrollierten, kürzeren Trainingseinheit

Vormittag

Radfahren: Lange Fahrt

4 - 5 Stunden Ausdauerfahrt. Intensität: vorwiegend Zone 2. Integrieren Sie anhaltende Anstiege mit gleichmäßiger Z2/niedriger Z3 Anstrengung. *selbstgeführt

Das Hauptziel ist die aerobe Anpassung. Dies ist eine entscheidende Gelegenheit, den Ernährungs- und Hydrationsplan, der am Renntag verwendet wird, sorgfältig zu üben und zu verfeinern.

Nachmittag

Lauf: Übergang

30 min Lauf direkt nach der langen Radtour. Intensität: nur Zone 1. *selbstgeführt

Dies ist kein Fitnessaufbau-Lauf. Der einzige Zweck ist es, die Beine an das Laufen nach langer Zeit im Sattel zu gewöhnen. Halten Sie es sehr locker.

Tag 5: Rennsimulation & Feinschliff

Fokus: Hochintensives Training zur Fitnesssteigerung und Simulation von Renntempo-Anstrengungen.

Morgen

Schwimmen: Schwelle

Gecoachte Einheit: 3.000 m - 3.500 m im 25 m Becken. Aufwärmen: 800 m. Hauptteil: 8 x 200 m @ Schwellenpace (Zone 4 Anstrengung) mit 30 Sek Pause. Ziel ist ein gleichmäßiges Tempo über alle Wiederholungen. Abkühlung: 500 m locker.

Verbessern Sie die Laktatschwelle und die Fähigkeit, eine harte Anstrengung im Wasser aufrechtzuerhalten. Dies simuliert die anhaltende Intensität eines Rennstarts.

Nachmittag

Lauf: Geschwindigkeit

60 - 75 min Lauftraining. Aufwärmen: 20 min lockerer Jog mit Übungen. Hauptteil: 6-15 x 800 m Intervalle @ Zone 4/5 Anstrengung mit 400 m lockerem Jog zur Erholung. Abkühlung: 20 min lockerer Jog. *selbstgeführt

Steigern Sie die maximale Laufgeschwindigkeit und den VO2 max. Dies ist der Lauf mit der höchsten Intensität der Woche; konzentrieren Sie sich darauf, auch bei Ermüdung eine starke Form beizubehalten.

Tag 6: Open Water Anwendung & Abreise

Fokus: Wenden Sie im Schwimmbad geschulte Fähigkeiten in einer realen Umgebung an und schließen Sie das Camp mit einem Höhepunkt ab.

Morgen

Reise

Nehmen Sie den Shuttle zum ausgewiesenen Strand bei Anfi Tauro für das Open Water Schwimmen.

Morgen

Schwimmen: OWS

Gruppensession:  1,5-stündige Open-Water-Session. Aufwärmen: 15 min lockeres Schwimmen zum Aufwärmen. Zurück zum Strand zum Neustart. Hauptteil: 2 x 1.500 m kontinuierliches Schwimmen mit starkem, gleichmäßigem Renntempo (Zone 3). Cool-down: 10 min locker.

Bauen Sie Vertrauen auf und übertragen Sie technische Fähigkeiten ins offene Wasser. Üben Sie Renntag-Taktiken in der Gruppe.

Vormittag

Radfahren: Lange Fahrt #2

Hügelige Fahrt in kontrolliertem Tempo.

Aerobe Fahrt zum Fitnessaufbau in kontrolliertem Tempo.

Abendessen

Abschlussessen

Athleten sind eingeladen, an einem Abschiedsessen mit deboer teilzunehmen.

Überprüfen Sie die Erfolge der Woche, besprechen Sie wichtige Erkenntnisse und beantworten Sie letzte Fragen zu deboer.

Tag 7: Abschluss

Morgen

Schwimmen

Gecoachte Einheit: 75 min Pool-Session. 
Aufwärmen: 5 x 100 Steigerung
Hauptteil: 50 x 50 mit nur 10 Sekunden Pause bei Renntag-Einsatz. Cool-down: 10 min locker.

Passen Sie sich dem Renntagstempo mit ausreichender Erholung an. Ein großartiges Training für Kameradschaft zum Abschluss!

Morgen

Coffee Truck

Lattes zum Abschied vor dem Check-out.